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健美运动后吃什么比较好 每种锻炼前后吃什么

发布时间:2017-11-22 来源: 健康有道网 编辑:郯北嘉

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健美运动后吃什么比较好 每种锻炼前后吃什么
健美运动后吃什么比较好 每种锻炼前后吃什么

健美运动后吃什么比较好?

健美是女性和男性朋友们经常干的事情,因为很多人都爱美,所以说,健美也是受到了人们的青睐,不过健美的同时,您也应该要了解一下运动后吃什么,这样才能够有好的收益。

健美锻炼 一直受到时尚人士的青睐,由于消耗了体能,不少人锻炼后总是要吃点东西,巧克力、饼干、香肠……“选自己喜欢的吃”,是通常选择的标准。事实上,肌肉经过高强度、大运动量锻炼后,只有获得充分的营养恢复,才能达到预期的健身效果。能否提供充分的能源和蛋白质的食物是关键。

健美运动是通过“超负荷”引起“超量恢复”,使肌纤维增粗、肌肉体积增大的。肌纤维“超量恢复”的材料主要是蛋白质,不过,蛋白质也不是吃得越多越好,有些人为了急于达到增大肌肉的目的,一天吃很多鸡蛋,这是不可取的。摄入超出实际需要的蛋白质不仅会造成浪费,也不利于其他营养物质的吸收。

补充蛋白质的原则是要掌握每日的摄入量,一般按每千克体重补充1-1.5克即可,最好选择易吸收的优质蛋白,如牛奶,蛋类等。值得注意的是,锻炼后应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,尤其是油炸的肉类。

某些人过分信奉“高蛋白低脂肪”的营养观,在摄取营养时“只要蛋白质而拒绝脂肪”,这也是较为偏颇的。脂肪作为运动的第二能量来源,在能量消耗大,又不能过多摄入食物的情况下,可起到缩小食物体积、减轻食物重量的作用;脂肪还能给机体提供自身不能合成的脂肪酸,可以保证脂溶性维生素的吸收。

健美锻炼后吃的东西您都看到了,都是生活中非常多见的,所以健美运动后要注意一下饮食的合理性,这样才能让运动的效果最大化,不会让您的运动收效甚微,因此,科学运动十分有必要。

每种锻炼前后吃什么?

无论你是为了从事耐力训练而进食,还是为了进行力量训练而加餐,都需要知道吃什么食物对身体有益。要知道,对跑步训练有益的食物并不一定适用于力量训练。以下是运动营养学家总结的一些锻炼前后的饮食指南。

有氧运动

如果你打算从事有氧运动(包括远足、骑车和高强度的间歇式锻炼等),什么时候进食和吃什么食物同等重要。

能量补充:有氧运动之前的加餐适宜选择脂肪和糖含量较低、蛋白质适量和碳水化合物含量较高的食物,如用杏仁乳、香蕉和浆果制成的奶昔。这份加餐适宜在有氧锻炼之前60~90分钟内食用,它应当被充分消化,为肌肉工作提供所需的能量。如果你的有氧运动持续时间不到1个小时,就无需在锻炼过程中或1个小时后再加餐了。

恢复阶段:锻炼结束后,身体有一段20~30分钟的“代谢窗口期”,即肌肉在此时能最有效率地吸收营养;所以在这个时段内进食对保持能量供应非常重要。此时,应当优先选择碳水化合物和蛋白质。含有这两种营养成分的加餐有助于肌肉恢复和减轻酸痛感,如1杯低脂巧克力奶。在锻炼结束后的1个小时内,你还可以补充蛋白质和电解质,如用椰子汁调制的蛋白质奶昔。

力量训练

在从事力量训练1-2个小时之前,你应当食用1份碳水化合物和蛋白质均衡的正餐,并为训练准备充足的饮用水。碳水化合物有助于防止肌肉被分解和减轻疲劳感,而蛋白质有助于调节生长和修复肌肉。

能量补充:如果力量训练不到1个小时,你应当在锻炼休息期间多喝水;如果力量训练超过了1个小时,你应当选择喝运动饮料。运动饮料中的碳水化合物能为你补充额外的能量。带有果味、电解质充足的运动饮料是最佳选择。

恢复阶段:蛋白质对身体恢复起到了关键性的作用。在力量训练时,肌肉承受了压力和撕裂,这只能由蛋白质中的氨基酸来修复。在力量训练结束后的1个小时内,喝1杯含有20~25克蛋白质的乳清蛋白质奶昔。如果你喜欢吃固体食物,也可以食用含有相同数量蛋白质的蛋白棒。

为赛跑做准备

如果你是为参加5公里跑、10公里跑或马拉松比赛而训练,就需要准备一份专门的食谱,这样才有益于锻炼期间的能量补充。

能量补充:在艰苦的赛跑比赛日的头一天晚上,你应当食用一份膳食纤维和脂肪含量较低、蛋白质含量较高的正餐,如肉酱面,但不要吃上一大桶。在比赛当天的早上,吃一小份富含碳水化合物的早餐,如2片抹了杏仁酱的白面包和一只香蕉。如果比赛时间不到1个小时,跑步期间没有口渴感就不必担心补水;如果是持续时间比较长的跑步比赛,你应当每隔20~30分钟就补充85~170克的液体和30~60克的碳水化合物;能量凝胶是最便捷的选择。

恢复阶段:一条可以借鉴的经验法则就是,锻炼后每因流汗而减轻1公斤的体重,就补充1公斤的液体(你可以在锻炼前后称量体重以确定饮水量)。在强度更大的训练周期内,一天饮用2次约110克的酸樱桃汁,这种饮料有助于恢复和减轻肌肉损伤与炎症。

健康有道网运动养生栏目编辑郯北嘉为你提供,通过阅读“健美运动后吃什么比较好 每种锻炼前后吃什么”,希望你能对健美,蛋白质,蛋白的相关知识有所了解,对你今后的健康生活有所帮助,更多健康养生、运动养生的内容,请持续关注健康有道网,我们会继续为您提供精彩内容。

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