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糖尿病运动时间和强度怎样安排 老年人运动的要诀

发布时间:2017-11-22 来源: 健康有道网 编辑:星语诗

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糖尿病运动时间和强度怎样安排 老年人运动的要诀
糖尿病运动时间和强度怎样安排 老年人运动的要诀

什么强度的运动最减脂肪 秋季锻炼要点

通过运动减肥,做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量,此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大,脂肪消耗不如中等强度。

运动健身

判断怎样是适合自己的中等强度运动,给你介绍以下五种推算方法:

年龄推算法

用220减去年龄就是预测心率,这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

观察心跳和呼吸

中等运动量,表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳。

饥饿感

运动一个小时后没有饥饿感,吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿,吃得更多了,说明运动量过大要减量了。

运动后老年人是否能自如说话

60岁的老年人,在运动时能不能说话或唱歌,可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌,说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说,说明运动强度太大了。

抗阻运动的强度是否合适

看重复的阻力大小。比如,抬举哑铃重复10次很累,这个强度刚刚好。轻松做到20个不累,说明这个强度太轻。如果做5个就不行了,说明强度太大。选择中等强度,大概是能重复8~12次。

老年人运动的要诀

1、充分了解自己的身体状况

老年人一定要对自己的身体状况有客观的认识。老年人心血管机能退化,动脉弹性下降,不能和年轻人一样承受较大的运动负荷强度;老年人骨关节系统发生退行性改变,骨质流失,骨关节不能承受太大的压力负荷。老年人对自己身体的认识需要进行医学体检,用数据来说话,不能凭经验或者感觉自己身体比较强壮而疏忽大意。如果体检查出高血压、糖尿病、 心脏病,或是骨关节有了一些病变,那么,根据自己的身体状况在锻炼时进行适当选择和调整。

2、运动负荷量要控制好

老年人发生运动意外,最重要的原因是运动强度过大,而且心血管运动意外往往发生在运动过后,运动中可能感觉不到。因此,运动负荷量的控制尤为重要。有条件的情况下,老年人最好能在医院进行相关的医学检查,并做运动负荷试验,这样的优点是可以在严密监控条件下检测出自己最高能承受的运动负荷,然后去指导运动锻炼就比较科学和安全了。老年人一般应该选择运动强度低的 有氧运动,负荷要循序渐进。运动负荷适当的标准:运动中身体略感吃力、微微出汗、运动中呼吸顺畅、能与人正常谈话、锻炼后第二天感觉恢复不疲劳。相反,如果运动中吃力、大汗淋漓、谈话困难、第二天感觉疲劳则说明运动量过大。

糖尿病运动时间和强度怎样安排

糖尿病患者运动量太少,达不到增强体质的目的,运动量过大,会造成对身体的伤害,使病情加重,所以提倡中等强度的有氧运动,如快步走、慢跑、做广播操、打太极拳、爬楼梯、骑自行车、健美操、交谊舞及游泳等。快步走最为简便、安全,可作为首选的运动方式。

运动后有微汗、发热感,肌肉微酸,稍有乏力,轻松愉快,休息后即恢复,血糖下降,是最适宜的状态。每次运动约40分钟左右,包括运动前准备活动5~10分钟;达到运动强度后,坚持30分钟;运动后的恢复整理5~10分钟。

运动时的心率是判断运动强度的重要指标。比较科学的判断方法是“最大安全运动心率=170-年龄”来确定你的运动量的大小。比如你的年龄是65岁,那么你的运动强度即你运动时的心率应该是170-65=105次/分。

当运动量过大时,运动结束后10~20分钟心率仍不能恢复到运动前的水平,感觉疲劳、心慌、 睡眠不好、食欲减退等。若运动后身体无发热、无汗、脉搏无明显变化或有变化,运动停止后2分钟内迅速恢复正常,表明运动量过小。

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