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马拉松运动员伸展运动 女性在办公室可做做伸展运动

发布时间:2017-11-22 来源: 健康有道网 编辑:昝幻玉

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马拉松运动员伸展运动 女性在办公室可做做伸展运动
马拉松运动员伸展运动 女性在办公室可做做伸展运动

马拉松运动员伸展运动

跪在地面上,右腿成弓步姿势,大腿与地面保持平行,左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰,上体挺直,然后,换另一侧做同样的动作。

腓肠肌拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。

开始姿势右脚在前,身体呈“半冲刺”姿势,面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽,手扶在墙上。

伸展比目鱼肌像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立,但稍屈后膝,从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。

股四头肌拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前,这种方法也可以伸展臀部的屈肌。

开始姿势和伸展运动左脚站立,扶墙或依靠同伴保持身体平衡,如果需要的话,右腿弯曲,并用右手握住踝关节,用力使脚后跟尽量靠近臀大肌,持续一段时间(可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动,保证奔跑时提臀,还可以发展股四头肌后侧部分。

大腿内侧内收肌拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。

开始姿势和伸展运动坐在地上,挺直后背。如果需要的话,背靠着一面墙。两只脚的脚底相对,让膝盖上部逐渐靠近墙,直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上,帮助保持脊椎 骨垂直的姿势;而且还能习惯压你的双膝内侧,以些增加伸展的力度(这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度,并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开)。

跟腱(大腿后面的跟腱)拉长或伸展大腿后面跟腿。

开始姿势和伸展运动上体正直坐在地板上,伸出右腿放在体前--但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲,直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时,腰要挺直,头部保持不动,重复另外一侧。你也可以站着,把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。

臀大肌拉长或伸展臀部肌肉开始姿势和伸展运动躺在地板上左腿伸直,或者坐在地板上挺直后背,左腿伸直,右腿弯曲越过左腿,并与左腿交叉,脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿,然后重复另一侧。

髂腰肌拉长或伸展髂腰肌--从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

开始姿势和伸展运动跪在地面上,右腿成弓步姿势,大腿与地面保持平行,左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰,上体挺直,然后,换另一侧做同样的动作。

女性在办公室可做做伸展运动

伸展运动是办公室最理想的运动。因为持续一个姿势太长时间,肌肉就会出现酸痛、紧绷的情况。这个时候进行伸展运动,能够让肌肉得到伸展和放松。本篇,我们就来说一说,适合办公室女性锻炼和练习的伸展运动,都有哪些。

背部伸展,跟背痛说拜拜:保证坐姿正确,收腹,夹紧双臂,小臂垂直于地面,地面与上臂平行,确保两个手肘之间能够夹住一张白纸。保持呼吸平稳自然,然后保持手肘夹紧上下移动手臂,重复进行10一15次。这个姿势能够有效地锻炼胸部上侧和肩膀,加强练习还能够缓解背部的疼痛。

给肩膀减压,增加力量:保持坐姿正确,将两手臂伸直,手背向上。然后让手臂上下移动,10一15次。练习过程中要收腹,夹紧双臀,深呼吸,肩部要保持下沉状态。左右交替进行。这个姿势能够有效地锻炼到肩部的肌肉,能够加强肩部的力量,舍缓肩部的压力。

久坐的腰痛也要说拜拜:保持坐姿正确,收腹,收紧双臀。努力将两手手臂向上伸展,慢慢呼气的同时向任意一侧伸展身体,深呼吸,保持姿势10一15秒,然后向另一侧伸几左右交替进行。这个姿势能够有效地对身体侧面进行拉伸训练,可以缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

伸伸手指,伸出优美线条:两只手五指呈分开状态,挺胸,收腹,收紧双臀。双手尽力夹紧身体的同时把椅子向下推,可以感觉到手臂后侧部分的收紧感,保持姿势10一15秒,然后恢复初始姿势,停顿后重复进行10一15次。

这些运动用时短、效果佳。可以每个都做,也可以选择喜欢的,不要一次做太多,太过勉强。每个动作要保持缓慢的速度,慢慢增强拉伸强度。伸展的部位感觉到了紧绷就可以了。如果感觉痛苦不适,需要降低伸展运动的强度。伸展运动过程中,要保持呼吸顺畅,不憋气。

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